Medicina do Comportamento - site oficial da Dra. Ana Beatriz B. Silva

Autora: Dra. Ana Beatriz Barbosa Silva

O que é Depressão?
A depressão não é apenas uma sensação de tristeza, de fraqueza ou de "baixo astral". É muito mais do que se sentir triste ou ficar de luto após uma perda, por exemplo.

A depressão é uma doença de corpo como um todo (tanto como hipertensão arterial, a diabetes ou as doenças cardíacas) que afeta o humor, os pensamentos, a saúde e o comportamento.

Estima-se que 10% da população mundial sofra de uma doença depressiva em algum período de sua vida.

O quadro clínico da depressão pode apresentar os seguintes sintomas:
_ Tristeza persistente, ansiedade ou sensação de vazio;
_ Sentimentos de culpa, inutilidade e desamparo;
_ Insônia terminal (ocorre o despertar 3 a 4 horas da manhã) ou excesso de sono;
_ Perda de apetite e do peso, ou aumento do apetite e ganho de peso;
_ Fadiga e sensação de desânimo;
_ Irritabilidade e inquietação;
_ Dificuldade para concentrar-se e recordar;
_ Dificuldades em tomar decisões;
_ Sentimentos de desesperança e pessimismo;
_ Idéias ou tentativas de suicídio;
_ Dores crônicas que não correspondem aos tratamentos convencionais;
_ Perda de interesses por atividades que anteriormente despertavam prazer, incluindo-se atividades profissionais, sexuais ou mesmo lazer.

Por que a Depressão ocorre?
A depressão é conseqüência de um desequilíbrio de substâncias cerebrais chamadas neurotransmissores, que são fundamentais na regulação do humor.

Em algumas famílias a depressão costuma ocorrer de geração em geração. Entretanto, pode por vezes, manifestar-se em indivíduos que não possuem história de depressão familiar. Herdada ou não, a depressão maior está associada à redução ou ao excesso de certas substâncias neuroquímicas (neurotransmissores).

A personalidade (constituição psicológica) também desempenha papel na vulnerabilidade à depressão. Pessoas com baixa auto-estima que se vêem sistematicamente com pessimismo, ou que se deixam facilmente abater pelo estresse, são mais predispostas à depressão. Fatores externos (ambientais) como dificuldades financeiras, doença crônica, ou qualquer alteração indesejada na vida também podem desencadear um episódio depressivo.

Assim, concluímos que, com freqüência, a combinação de fatores genéticos, psicológicos e ambientais está presente no aparecimento da doença depressiva .

Existe tratamento para Depressão?
Mais de 85% daquelas pessoas que sofrem de depressão podem ser ajudados através de tratamentos adequados.

O tratamento reduz a dor e o sofrimento causados pela depressão. Bem aplicado elimina os sintomas e permite que o paciente volte à vida normal.

A precocidade do tratamento é fundamental para o sucesso terapêutico.

Existem vários tratamentos disponíveis para a depressão. O mais adequado deles deverá dar conta de todos os fatores envolvidos no desenvolvimento da depressão. Assim, o primeiro passo de qualquer tratamento será o restabelecimento do equilíbrio bioquímico dos neurotransmissores cerebrais envolvidos na regulação do humor.

Para este aspecto faz-se necessário o uso de medicamentos que possam fazer o restabelecimento deste equilíbrio. O segundo e talvez o mais importante passo no sucesso do tratamento a longo prazo, trata-se de uma abordagem psicoterápica que conscientize o paciente sobre a necessidade de reestruturar sua maneira de viver e principalmente de lidar com os problemas de maneira menos desgastantes.

O terceiro passo visa a introdução na vida do paciente de hábitos e/ou técnicas que fazem o equilíbrio físico e mental como a yoga, meditação prática de exercícios físicos, exercícios de relaxamento e uma alimentação mais saudável que seja fornecedora de substâncias que ajudem a manutenção do equilíbrio do corpo.

Um tratamento que cumpra todas essas etapas visa não somente o restabelecimento do quadro depressivo, mas principalmente a conquista de uma melhor qualidade de vida.

A ajuda de amigos e parentes é importante?
Não só é importante, a ajuda de parentes e amigos é fundamental para o paciente com depressão, uma vez que o desânimo e a desesperança que tomam conta do paciente, muitas vezes, o impedem de procurar ajuda especializada. Assim, a coisa mais importante que alguém pode fazer por uma pessoa deprimida é ajudá-la a se submeter a um diagnóstico e a um tratamento adequado. Outro aspecto muito útil é reafirmar para o paciente que com o tempo e ajuda ele se sentirá bem melhor.

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Exercite sua cuca / Revista vida simples 07/2009

Exercite sua cuca
Atividades físicas ativam a memória, reduzem a ansiedade, dão prazer e aliviam a tensão do seu cérebro
texto Rafael Tonon ilustração Gunther Ishiyama

Se, quando alguém fala em exercício para a cabeça, você logo pensa em se jogar no sofá com uma revistinha de palavras cruzadas, ler um livro cabeçudo ou encarar uma partida de xadrez, está na hora de se levantar, colocar um tênis confortável e encarar uma corrida para conhecer o que a atividade física é capaz de fazer por sua mente.
Que a prática de esportes faz bem para o corpo, tonifica os músculos e melhora a capacidade respiratória, todo mundo já sabe. Mas os cientistas descobriram que, muito além dos benefícios para o corpo, os exercícios são ótimos para a saúde do cérebro. Não é novidade, por exemplo, que fazer artes marciais, dança, natação, esportes coletivos – e até jogar peteca – favorece o bombeamento de sangue, o que indica mais oxigênio pelo corpo, inclusive para as células da massa cinzenta. Isso significa que quem faz exercícios físicos regularmente tem risco menor de sofrer pequenos e grandes AVCs (acidentes vasculares cerebrais), que colocam a mente e a vida em perigo.
Mas a grande novidade é que os exercícios aeróbicos estimulam a criação de novos neurônios, o que era impensável até o fim dos anos 90, quando se acreditava que nascíamos com uma quantidade certa de neurônios (cerca de 86 milhões) e que esse número só diminuiria com o passar dos anos. O que mostra que a mente pode estar em constante renovação – e bem mais atlética.
Novos em folha “Além de possibilitar o ganho de novos neurônios, o exercício aumenta a capacidade de interação e comunicação entre eles, que é o que chamamos de sinapse”, afirma Li Li Min, professor do Departamento de Neurologia da Unicamp. Isso quer dizer que os exercícios físicos não só aumentam a quantidade de jogadores em campo no cérebro (que seriam os novos neurônios) como também melhoram a qualidade do passe entre eles (sinapse). Porque não adianta só ter jogadores bons se eles não sabem passar a bola para o jogo fluir, né? Como no futebol, o time só ganha se jogar em equipe. E, para termos sinapses, os neurônios precisam se comunicar bem.
O neurologista orientou um estudo interessante para comprovar a influência de atividades físicas no cérebro. Os pesquisadores coordenados por Min analisaram imagens cerebrais de oito lutadores de judô, oito corredores de maratonas de longa distância e 20 sedentários. E perceberam um aumento na massa cinzenta daqueles que praticavam esportes. “A pesquisa serviu para mostrar a capacidade adaptativa do cérebro aos exercícios. Se a prática de esportes pode influir inclusive na plasticidade da massa cinzenta, fazendo com que áreas do cérebro se desenvolvam mais, isso indica que os benefícios das atividades físicas são mesmo inegáveis à mente”, diz Min. Assim como a questão dos neurônios, o aumento da massa do cérebro era outro tabu: acreditava-se que ela só podia ser desenvolvida por algumas doenças que fariam o órgão se tornar maior em alguma parte. O estudo do professor Min mostrou que, como qualquer músculo do corpo, o cérebro também pode “ganhar massa”, dependendo da região à qual aquela prática esportiva está associada.
A boa notícia é que o número de neurônios novos adicionados a cada dia pode até duplicar se você mantiver a prática de exercícios regulares. É claro que, em casos de doenças ou hábitos que promovem a degeneração dos neurônios (como o uso de drogas e álcool), as atividades físicas não podem fazer milagre pelo equilíbrio neuronal do cérebro – o placar das perdas há de ser maior que o dos ganhos. Mas, se você mantém uma rotina saudável, esses neurônios a mais podem fazer uma bela diferença no bem-estar da sua mente.
Cabeça relaxada Como no combate ao estresse, por exemplo. O hipocampo, área do nosso cérebro responsável por associar novas informações, funciona como nossa agenda interna, tentando dar conta de tudo para evitar que a tensão sobre o que temos que fazer tome os nossos pensamentos. Nos momentos em que somos expostos ao estresse, nosso corpo produz cortisol, um hormônio que é enviado para a corrente sanguínea. Quando o nível de cortisol está elevado, é papel do hipocampo perceber e dar um alerta ao organismo para parar de produzi-lo. O problema é que, quando o estresse é crônico, as altas doses sustentadas de cortisol acabam matando os neurônios do hipocampo por excitá-los demais. E os primeiros neurônios afetados são justamente aqueles que deveriam responder ao estresse.
Aí não tem jeito, o estresse toma conta do corpo, gerando ansiedade, tensão e depressão, que são os males relacionados a ele. Para evitar ou sair desse ciclo, o corpo precisa de ajuda. “E o exercício é uma maneira de auxiliar o hipocampo a melhorar o controle da resposta ao estresse, pois aumenta o número de neurônios nessa estrutura”, explica a neurocientista Suzana Herculano-Houzel, autora do livro Fique de Bem com Seu Cérebro. A produção de neurônios novos pode repor os que foram perdidos por conta do excesso de cortisol.
Nesse sentido, as atividades físicas funcionam como os antidepressivos e estabilizadores de humor indicados pelos médicos para doenças como a própria depressão e os transtornos de ansiedade: elas ajudam o hipocampo a tomar as rédeas da situação. Mas de uma forma natural, sem que seja necessário ingerir as cargas químicas desses medicamentos, que podem ainda causar efeitos colaterais não desejados.
Por isso, quem já sofreu de ansiedade ou tem caso de depressão na família pode ter o exercício como um aliado para evitar o problema – ou sua reincidência. Nos casos crônicos, em que a apatia está tão arraigada que a vontade de sair da cama é nula, não dá para exigir que a pessoa saia correndo pelas ruas, claro. Mas, assim que a pessoa ganhar motivação, vale incentivá-la a fazer esportes. “Contar com um número maior de neurônios antes que o estresse se estabeleça também confere grande vantagem ao cérebro, que conseguirá agir mais rapidamente quando uma eventual resposta ao estresse se instalar no corpo, impedindo que ela fuja do controle”, afirma Suzana.
Os exercícios representam também outro ganho bastante significativo para o hipocampo. Como é essa a área do cérebro que determina nossa memória, ao praticar atividades aeróbicas é possível ter uma melhora nas lembranças e na capacidade de aprendizado. Isso porque o hipocampo, como responsável pela formação de memórias novas, decide quais informações vão continuar em campo ou levar cartão vermelho e “serem expulsas” do cérebro. Afinal, quando não há espaço para guardar mais informações, ele precisa deletar outras. Uma quantidade maior de neurônios ajuda a dar conta do trabalho.
Em busca da juventude Nesse caso, há uma relação direta com o hormônio do crescimento (GH), que também é produzido em maior quantidade quando começamos a suar por conta de uma atividade aeróbica. Idosos que se exercitam com regularidade conseguem reverter o declínio das funções cerebrais que são acarretadas pela idade. As atividades físicas são como uma fonte de juventude para o cérebro, evitando o envelhecimento e melhorando a memória.
E sabe o que é mais legal nessa história toda? É que o próprio cérebro sabe do benefício da movimentação do corpo e nos ajuda a evitar o sedentarismo. Basta vencermos a preguiça e encontrarmos um exercício prazeroso para ficarmos viciados nele – nos dias que a rotina corrida nos impede de praticálo, ficamos até mal-humorados. Isso acontece porque as atividades físicas ativam nosso sistema de recompensa e dão ao corpo uma enorme sensação de prazer e euforia. Quando o exercício acaba, o cérebro quer ter aquela sensação de novo, e incentiva o corpo a fazer mais vezes aquela atividade. É como um vício, só que do bem.
Mesmo assim, fique de olho na quantidade. Não é só porque as atividades físicas fazem bem que você vai viver na academia ou correr mais tempo do que seu corpo aguenta. Como tudo na vida, o excesso do que é bom acaba sendo ruim. Exercício demais também pode ser fonte de estresse. A melhor saída é fazer exercícios que deem prazer. “Se forçarmos alguém a correr todos os dias, o resultado será uma resposta crônica ao estresse catastrófica para a saúde do corpo e da mente”, diz Suzana. Portanto, não importa o exercício, desde que ele seja prazeroso e intenso o suficiente para aliviar a tensão do cérebro, melhorar a memória e acalmar a mente. Você está esperando o que para deixar essa revista por umas horinhas e ir se exercitar, hein?
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Se, quando alguém fala em exercício para a cabeça, você logo pensa em se jogar no sofá com uma revistinha de palavras cruzadas, ler um livro cabeçudo ou encarar uma partida de xadrez, está na hora de se levantar, colocar um tênis confortável e encarar uma corrida para conhecer o que a atividade física é capaz de fazer por sua mente.
Que a prática de esportes faz bem para o corpo, tonifica os músculos e melhora a capacidade respiratória, todo mundo já sabe. Mas os cientistas descobriram que, muito além dos benefícios para o corpo, os exercícios são ótimos para a saúde do cérebro. Não é novidade, por exemplo, que fazer artes marciais, dança, natação, esportes coletivos – e até jogar peteca – favorece o bombeamento de sangue, o que indica mais oxigênio pelo corpo, inclusive para as células da massa cinzenta. Isso significa que quem faz exercícios físicos regularmente tem risco menor de sofrer pequenos e grandes AVCs (acidentes vasculares cerebrais), que colocam a mente e a vida em perigo.
Mas a grande novidade é que os exercícios aeróbicos estimulam a criação de novos neurônios, o que era impensável até o fim dos anos 90, quando se acreditava que nascíamos com uma quantidade certa de neurônios (cerca de 86 milhões) e que esse número só diminuiria com o passar dos anos. O que mostra que a mente pode estar em constante renovação – e bem mais atlética.
Novos em folha “Além de possibilitar o ganho de novos neurônios, o exercício aumenta a capacidade de interação e comunicação entre eles, que é o que chamamos de sinapse”, afirma Li Li Min, professor do Departamento de Neurologia da Unicamp. Isso quer dizer que os exercícios físicos não só aumentam a quantidade de jogadores em campo no cérebro (que seriam os novos neurônios) como também melhoram a qualidade do passe entre eles (sinapse). Porque não adianta só ter jogadores bons se eles não sabem passar a bola para o jogo fluir, né? Como no futebol, o time só ganha se jogar em equipe. E, para termos sinapses, os neurônios precisam se comunicar bem.
O neurologista orientou um estudo interessante para comprovar a influência de atividades físicas no cérebro. Os pesquisadores coordenados por Min analisaram imagens cerebrais de oito lutadores de judô, oito corredores de maratonas de longa distância e 20 sedentários. E perceberam um aumento na massa cinzenta daqueles que praticavam esportes. “A pesquisa serviu para mostrar a capacidade adaptativa do cérebro aos exercícios. Se a prática de esportes pode influir inclusive na plasticidade da massa cinzenta, fazendo com que áreas do cérebro se desenvolvam mais, isso indica que os benefícios das atividades físicas são mesmo inegáveis à mente”, diz Min. Assim como a questão dos neurônios, o aumento da massa do cérebro era outro tabu: acreditava-se que ela só podia ser desenvolvida por algumas doenças que fariam o órgão se tornar maior em alguma parte. O estudo do professor Min mostrou que, como qualquer músculo do corpo, o cérebro também pode “ganhar massa”, dependendo da região à qual aquela prática esportiva está associada.
A boa notícia é que o número de neurônios novos adicionados a cada dia pode até duplicar se você mantiver a prática de exercícios regulares. É claro que, em casos de doenças ou hábitos que promovem a degeneração dos neurônios (como o uso de drogas e álcool), as atividades físicas não podem fazer milagre pelo equilíbrio neuronal do cérebro – o placar das perdas há de ser maior que o dos ganhos. Mas, se você mantém uma rotina saudável, esses neurônios a mais podem fazer uma bela diferença no bem-estar da sua mente.
Cabeça relaxada Como no combate ao estresse, por exemplo. O hipocampo, área do nosso cérebro responsável por associar novas informações, funciona como nossa agenda interna, tentando dar conta de tudo para evitar que a tensão sobre o que temos que fazer tome os nossos pensamentos. Nos momentos em que somos expostos ao estresse, nosso corpo produz cortisol, um hormônio que é enviado para a corrente sanguínea. Quando o nível de cortisol está elevado, é papel do hipocampo perceber e dar um alerta ao organismo para parar de produzi-lo. O problema é que, quando o estresse é crônico, as altas doses sustentadas de cortisol acabam matando os neurônios do hipocampo por excitá-los demais. E os primeiros neurônios afetados são justamente aqueles que deveriam responder ao estresse.
Aí não tem jeito, o estresse toma conta do corpo, gerando ansiedade, tensão e depressão, que são os males relacionados a ele. Para evitar ou sair desse ciclo, o corpo precisa de ajuda. “E o exercício é uma maneira de auxiliar o hipocampo a melhorar o controle da resposta ao estresse, pois aumenta o número de neurônios nessa estrutura”, explica a neurocientista Suzana Herculano-Houzel, autora do livro Fique de Bem com Seu Cérebro. A produção de neurônios novos pode repor os que foram perdidos por conta do excesso de cortisol.
Nesse sentido, as atividades físicas funcionam como os antidepressivos e estabilizadores de humor indicados pelos médicos para doenças como a própria depressão e os transtornos de ansiedade: elas ajudam o hipocampo a tomar as rédeas da situação. Mas de uma forma natural, sem que seja necessário ingerir as cargas químicas desses medicamentos, que podem ainda causar efeitos colaterais não desejados.
Por isso, quem já sofreu de ansiedade ou tem caso de depressão na família pode ter o exercício como um aliado para evitar o problema – ou sua reincidência. Nos casos crônicos, em que a apatia está tão arraigada que a vontade de sair da cama é nula, não dá para exigir que a pessoa saia correndo pelas ruas, claro. Mas, assim que a pessoa ganhar motivação, vale incentivá-la a fazer esportes. “Contar com um número maior de neurônios antes que o estresse se estabeleça também confere grande vantagem ao cérebro, que conseguirá agir mais rapidamente quando uma eventual resposta ao estresse se instalar no corpo, impedindo que ela fuja do controle”, afirma Suzana.
Os exercícios representam também outro ganho bastante significativo para o hipocampo. Como é essa a área do cérebro que determina nossa memória, ao praticar atividades aeróbicas é possível ter uma melhora nas lembranças e na capacidade de aprendizado. Isso porque o hipocampo, como responsável pela formação de memórias novas, decide quais informações vão continuar em campo ou levar cartão vermelho e “serem expulsas” do cérebro. Afinal, quando não há espaço para guardar mais informações, ele precisa deletar outras. Uma quantidade maior de neurônios ajuda a dar conta do trabalho.
Em busca da juventude Nesse caso, há uma relação direta com o hormônio do crescimento (GH), que também é produzido em maior quantidade quando começamos a suar por conta de uma atividade aeróbica. Idosos que se exercitam com regularidade conseguem reverter o declínio das funções cerebrais que são acarretadas pela idade. As atividades físicas são como uma fonte de juventude para o cérebro, evitando o envelhecimento e melhorando a memória.
E sabe o que é mais legal nessa história toda? É que o próprio cérebro sabe do benefício da movimentação do corpo e nos ajuda a evitar o sedentarismo. Basta vencermos a preguiça e encontrarmos um exercício prazeroso para ficarmos viciados nele – nos dias que a rotina corrida nos impede de praticálo, ficamos até mal-humorados. Isso acontece porque as atividades físicas ativam nosso sistema de recompensa e dão ao corpo uma enorme sensação de prazer e euforia. Quando o exercício acaba, o cérebro quer ter aquela sensação de novo, e incentiva o corpo a fazer mais vezes aquela atividade. É como um vício, só que do bem.
Mesmo assim, fique de olho na quantidade. Não é só porque as atividades físicas fazem bem que você vai viver na academia ou correr mais tempo do que seu corpo aguenta. Como tudo na vida, o excesso do que é bom acaba sendo ruim. Exercício demais também pode ser fonte de estresse. A melhor saída é fazer exercícios que deem prazer. “Se forçarmos alguém a correr todos os dias, o resultado será uma resposta crônica ao estresse catastrófica para a saúde do corpo e da mente”, diz Suzana. Portanto, não importa o exercício, desde que ele seja prazeroso e intenso o suficiente para aliviar a tensão do cérebro, melhorar a memória e acalmar a mente. Você está esperando o que para deixar essa revista por umas horinhas e ir se exercitar, hein?

Quando a dieta vira doença / revista Época 27/07/09

Quando a dieta vira doença (trecho)
A avalanche de informações confusas sobre nutrição complicou o ato de comer. Como saber se sua busca por alimentação saudável já é obsessão
Cristiane Segatto
Confira a seguir um trecho dessa reportagem que pode ser lida na íntegra na edição da revista Época de 25/julho/2009.

O PRIMEIRO PASSO A bioquímica Crucita, de férias em Campos do Jordão, São Paulo. Ela assumiu a ortorexia e está em tratamento. “Melhorei, mas o problema não desaparece de repente”
Era para ser um jantar de bom relacionamento na casa de um diretor da empresa. Quando apertou a campainha, o engenheiro Orlando Marcondes Machado Filho esperava desfrutar um belo prato, um ótimo vinho e boas risadas na companhia da mulher, Crucita, e de outros dois casais. Todos salivaram quando o bacalhau chegou à mesa. Todos, menos Crucita. “Minha mente estava cheia de aflições”, diz ela. Em silêncio, a bioquímica se perguntava:
Será que usaram azeite extravirgem?
De onde veio esse peixe?
Que tipo de conservante foi usado nos condimentos?
A cenoura é orgânica?
Xi, não tem arroz integral
“Ficava pensando nas coisas invisíveis que fugiam ao meu controle e poderiam não ser saudáveis”, diz Crucita. “Enquanto eles tinham prazer, eu só sentia repulsa.” Por consideração ao marido, ensaiou a primeira garfada. Não chegou à segunda. Os anfitriões perceberam. Orlando não conseguiu esconder o constrangimento. O encontro acabou mais cedo.
O mesmo poderia ter acontecido ao casamento, tantas foram as brigas provocadas pela extrema preocupação de Crucita, de 46 anos, com o que a família coloca no prato. Esse distúrbio de comportamento tem nome: ortorexia nervosa. O termo é um neologismo baseado no idioma grego. Orthós significa correto e oréxis quer dizer apetite. A ortorexia foi descrita pela primeira vez em 1997 pelo médico americano Steven Bratman, autor do livro Health food junkies (algo como Viciados em comida saudável). A ortorexia ainda não é classificada como um transtorno psiquiátrico, como a bulimia e a anorexia (caracterizadas pelo medo excessivo de engordar). Mas é possível que isso ocorra em breve.
A grande preocupação do ortoréxico não é o peso. O que o apavora é ingerir alimentos que façam mal à saúde. Ele busca a garantia de que está livre de impurezas e de que vai conseguir evitar o aparecimento de doenças. Para isso, confere rótulos e os supostos benefícios de cada produto. Preocupa-se com a origem dos alimentos e raramente come fora de casa. Segue regras alimentares rígidas e, na maioria das vezes, baseadas em conceitos equivocados sobre o que seja de fato uma dieta saudável. Prefere não comer a ingerir qualquer coisa que julgue incorreta. O resultado, na maioria das vezes, é a magreza e a falta de nutrientes essenciais.
Clássicos do pensamento ortoréxico
O que há de errado com as principais ideias seguidas por quem se preocupa demais com a alimentação
1. Carne vermelha faz mal à saúde, aumenta o risco de doenças cardiovasculares e câncer A carne vermelha é uma excelente fonte de proteínas, ferro, zinco e vitaminas do complexo B. Quando consumida sem exagero (cerca de 300 gramas por semana), não vai causar câncer em uma pessoa que não tenha predisposição a isso e mantenha outros hábitos saudáveis, como o consumo de muitas frutas e vegetais e alimentos integrais
2. Produtos industrializados são sempre menos saudáveis Vários produtos industrializados (pães, frutas liofilizadas, produtos integrais) são escolhas saudáveis. A industrialização permite que tenhamos alimentos de época disponíveis o ano todo. O processo permite mais tempo de conservação e até maior segurança microbiológica. Não há problema em consumir industrializados desde que produtos in natura também façam parte da dieta
3. Leite de soja é melhor que leite de vaca O leite de vaca e seus derivados são a melhor fonte de cálcio. É a melhor escolha para pessoas que não têm alergia ou intolerância à lactose. A bebida à base de soja também é rica em proteínas. Mas não é substituta com as mesmas características do leite de vaca
4. Peito de peru é mais saudável que presunto Uma fatia de peito de peru tem 16 calorias e 0,3 grama de gordura. É quase o mesmo que uma fatia de presunto magro (15 calorias e 0,45 grama de gordura). Ambos são embutidos conservados com nitritos e nitratos, substâncias que devem ser consumidas com moderação
5. Abuse das claras de ovo. Despreze as gemas Uma clara tem 5 gramas de proteínas (a ingestão diária recomendada de proteínas é de cerca de 60 gramas). O consumo excessivo prejudica os rins e não deixa a pessoa mais musculosa. A gema contém colesterol (213 miligramas, quase o total da ingestão diária recomendada). Nem todo colesterol se acumula nas artérias. Ele participa da formação de hormônios. Nas pessoas saudáveis, o consumo de um ovo por dia não faz mal
6. Coma apenas alimentos orgânicos Seria impossível alimentar a população mundial sem o uso de defensivos agrícolas. Quando usados de forma correta, os agrotóxicos não causam danos à saúde. Alimentos orgânicos ainda são muito caros. O fato de um produto ser orgânico não significa que ele tenha mais nutrientes
7. O cozimento destrói os nutrientes; adote o crudivorismo Alguns alimentos precisam ser cozidos antes do consumo. É o caso dos cereais, que começam a ser “pré-digeridos” durante o cozimento. O processo também atenua ou elimina substâncias nocivas presentes em alguns vegetais. É verdade que parte dos nutrientes das hortaliças fica na água do cozimento. Uma solução é aproveitá-la para regar as preparações
8. Para ingerir todos os nutrientes necessários num único dia, é preciso tomar suplementos É possível obter todos os nutrientes necessários por meio dos alimentos. Suplementos devem ser usados apenas em situações especiais e com supervisão de médicos e/ou nutricionistas. Alguns suplementos prontos possuem quantidades exorbitantes de determinados micronutrientes. A longo prazo, podem causar danos ao organismo
9. Queijo amarelo faz mal. O branco está liberado Uma fatia fininha de queijo prato tem 35 calorias e 2 gramas de gordura. Uma fatia de queijo branco da grossura de um dedo tem 45 calorias e 3 gramas de gordura. Muita gente acha que o queijo branco é “magro” e exagera na quantidade
10. Invista em grãos como a quinoa A quinoa é um cereal versátil e nutritivo. Possui carboidratos de baixo índice glicêmico, é rica em vitaminas e minerais. Mas ninguém vai se tornar mais saudável apenas por comer quinoa. É possível ser saudável comendo outros tipos de grão mais baratos, como cevadinha, aveia, arroz integral e trigo
11. O vegetarianismo é sinônimo de saúde É possível ser saudável sendo vegetariano. Mas não é necessário ser vegetariano para ser saudável. Várias práticas dos vegetarianos devem ser copiadas (não fumar, não beber, consumir frutas, vegetais etc.). Mas ninguém precisa deixar de comer carne para ser saudável. Quem faz isso precisa compensar a deficiência de vitamina B12. A falta provoca anemia e mudanças no sistema nervoso
Fontes: nutricionistas Marle Alvarenga (Grupo de Estudos em Nutrição e Transtornos Alimentares – Genta); Fernanda Pisciolaro (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica – Abeso) e Tânia Rodrigues (RGNutri)
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